Naujienų portalas

Papildoma motyvacija laikytis naujamečio plano gyventi sveikiau: 3 įpročiai, mažinantys lėtinį uždegimą

Sausiui įpusėjus ir grįžus į rutiną, daugelį apleidžia ryžtas siekti užsibrėžtų tikslų, ypač jei jie susiję su įpročių keitimu. Vis dėlto, jeigu jūsų pažadai buvo susiję su sveikesniu gyvenimo būdu, atversti naują lapą gali įkvėpti naujausios mokslininkų įžvalgos. Daugėja įrodymų, kad net maži gyvenimo būdo pokyčiai gali pagerinti savijautą ir sumažinti vis dažniau visų ligų karaliumi vadinamą lėtinį uždegimą. Šis procesas, kurio metu imuninė sistema nuolat rusena ir, užuot gydžiusi, kenkia organizmui, diagnozuojamas vis dažniau ir siejamas su širdies ligomis bei vėžiniais susirgimais.

Neseniai atrasta grėsmė, galinti paaiškinti daugybę lėtinių ligų

Įsipjovus pirštą, išsinarinus koją arba peršalus, organizme prasideda gyvybiškai svarbus uždegimo procesas. Jo tikslas – išskirti antikūnus, baltymus bei kitas medžiagas ir atstatyti pažeistus audinius. Būtent todėl uždegimą lydį skausmas, paraudimas, patinimas, kurie gali trukti nuo kelių valandų iki kelių dienų. Toks ūmus uždegimas laikomas „geruoju uždegimu”, jis nuslūgsta, kai nelieka grėsmės – pirštas sugyja, peršalimas praeina, nikstelėta koja nebeskauda ir mes galime vaikščioti.

Vis dėlto mokslininkai pastebėjo, kad uždegiminis procesas organizme gali vykti nuolat, be akivaizdžios grėsmės. Tokiu atveju imuninė sistema skatina baltuosius kūnelius atakuoti sveikus audinius ir organus taip sukeldama lėtinį uždegimą, paslapčia alinantį organizmą.

Su kiekvienais metais daugėja įrodymų, kad būtent lėtinis uždegimas gali turėti lemiamos įtakos atsirasti kitoms lėtinėms ligoms. Šiuo metu su juo siejamos širdies ligos, vėžiniai susirgimai, astma, diabetas, o vyresniame amžiuje – Alzheimerio liga ir demencija. 2020 m. Harvardo universiteto Medicinos mokyklos mokslininkai įvardijo lėtinį uždegimą kaip vieną reikšmingiausių ir nuolatinių grėsmių žmonijos sveikatai.

Kas sukelia lėtinį uždegimą?

Taigi – kodėl vis daugiau žmonių turi nuolat rusenantį lėtinį uždegimą? Lėtinio uždegimo atsiradimo priežastys gali būti įvairios, tačiau mokslininkai sutaria, kad jas sieja bendras vardiklis – šiuolaikinis gyvenimo būdas.

Spėjama, kad imuninė sistema nespėja evoliucionuoti taip greitai, kaip keičiasi mūsų gyvenimas, todėl į mums įprastus dalykus – pavyzdžiui, miego trūkumą, informacijos perteklių, įtampą darbe, užterštą miesto orą ir t. t. reaguoja taip pat stipriai, kaip į akivaizdžias grėsmes – traumas ar infekcijas. Linkstama prie išvados, kad lėtinį uždegimą kelia ne pavieniai veiksniai, o jų visuma. Be to, kai kurie žmonės yra atsparesni lėtinio uždegimo radimuisi nei kiti, todėl du skirtingi žmonės, gyvenantys tokiomis pat sąlygomis, gali skirtingai reaguoti į negatyvius dirgiklius. Vis dėlto, daugėja įrodymų, kad šie trys nesunkiai išsiugdomi ir universaliai pritaikomi įpročiai gali reikšmingai sumažinti lėtinį uždegimą:

Judėkite bent 20 min. per dieną. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) skelbia, kad net 75 proc. žmonių nepasiekia būtino dienos fizinio aktyvumo normos ir dėl to kalčiausias sėdimas darbas, kurio padariniai sveikatai neapsiriboja vien nugaros skausmais ar suprastėjusiu regėjimu. Kompensuojant laiką, kurį praleidžiame prie kompiuterių ekranų, PSO rekomenduoja suaugusiesiems bent kartą per savaitę skirti 150–300 min. vidutinio intensyvumo arba 75–150 min. didelio intensyvumo fizinei veiklai. Tiesa, jeigu jaučiate, kad ilgi pasivaikščiojimai šaltuoju metų laiku – ne jums, nenuleiskite rankų. Naujausias Kalifornijos universiteto San Diego medicinos mokyklos atliktas tyrimas parodė, kad net 20 min. vidutinio intensyvumo fizinės veiklos pakanka, kad organizme sumažėtų lėtinio uždegimo procesai. Nustatyta, kad net tokia trumpa ir sąlyginai nelabai intensyvi mankšta sukelia nuo uždegimo apsaugantį ląstelių atsaką – sumažėja ląstelių išskiriamų uždegiminių citokinų.

Stebėkite, ką valgote. Jau žinoma, kad tam tikri maisto produktai padidina lėtinio uždegimo tikimybę. Tiesa, šių produktų sąrašas neturėtų nustebinti besidominčiųjų sveika mityba, nes šie produktai priskiriami prie nesveiko maisto. Tai – rafinuoti angliavandeniai: pavyzdžiui, balta duona; aliejuje keptas maistas, pavyzdžiui, gruzdintos bulvytės ir perdirbta mėsa, pavyzdžiui, dešra. Gerai žinoma ir tai, kad produktai, turintys daug antioksidantų ir polifenolių, turi nuo uždegimo apsaugančių savybių. Tarp šių maisto produktų – pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, kopūstai ir špinatai, lašiša ir kitos riebios žuvys. Šiais produktais paremta Viduržemio jūros dieta laikoma viena geriausių mitybos sistemų siekiant sumažinti lėtinio uždegimo procesus. Tiesa, jeigu nesate pasiryžę iš pagrindų peržiūrėti savo mitybos, tiesiog nepamirškite prieskonių. Tyrimai rodo, kad lėtinio uždegimo procesus ypač efektyviai mažina imbieras, česnakas, juodieji pipirai ir Indijos virtuvės gerbėjų gerai pažįstama ciberžolė, kurioje yra kurkumino – galingo antioksidanto, blokuojančio uždegimą skatinančių genų aktyvavimą. Siekiant išgauti maksimalų nuo uždegimo apsaugantį efektą, reikia tinkamai vartoti šį prieskonį. Ciberžolėje esantys kurkumino ekstrakto milteliai sunkiai organizmo pasisavinami. Ir nors jo poveikis pagrįstas mokslu, svarbu žinoti, kad šio ekstrakto naudą padidina juodieji pipirai arba pagal naujas technologijas pagamintas skystas mikrokapsuliuotas kurkumino ekstraktas, kurio galima rasti vaistinėse.

Pasistenkite nerūkyti ir nevartoti alkoholio. Tabako vartojimo įtaka lėtiniam uždegimui tiriama gana seniai. Tyrimų pradžioje nustatyta, kad rūkymas gali sukelti cheminius pokyčius ir lėtinio uždegimo procesus smegenyse, o 2016 m. įrodyta, kad tabakas gali sukelti lėtinį uždegimą visame organizme. Tai paaiškėjo nustačius, kad nikotinas suaktyvina tam tikrus baltuosius kraujo kūnelius, didinančius uždegimą. Nors saikingas alkoholio vartojimas sukelia mažesnę lėtinio uždegimo tikimybę nei nuolatinis rūkymas, naujausi tyrimai rodo, kad rūkymas kartu su alkoholio vartojimu padidina lėtinio uždegimo ir dėl jo kylančių organų ligų bei vėžinių susirgimų riziką.

Kas padeda nustatyti lėtinį uždegimą ir su juo kovoti?

Simptomai, išduodantys lėtinį uždegimą, gali būti labai įvairūs ir sunkiai pastebimi, tačiau rekomenduojama atkreipti dėmesį į užsitęsusį nuovargį ir nemigą, virškinimo problemas, tokias kaip vidurių užkietėjimas ir refliuksas, dažnas infekcijas. Deja, kol kas tyrimų, skirtų diagnozuoti specifiškai lėtinį uždegimą, nėra. Dažniausiai šis procesas nustatomas pasitelkus tam tikrus kraujo testus – C-reaktyvinio baltymo (CRB) tyrimą, kuris įprastai naudojamas nustatant infekciją arba uždegimo procesą organizme, ir didelio jautrumo C reaktyvaus baltymo (djCRB) tyrimą, kuris parodo kraujagyslių uždegimą.

Gydytojui diagnozavus lėtinį uždegimą, jam gydyti gali būti skiriami įvairaus stiprumo vaistai nuo uždegimo, taip pat nuo uždegimo apsaugančių savybių turintys maisto papildai, pavyzdžiui, žuvų taukai, lipoinė rūgštis, skystas arba mikrokapsuliuotas kurkumino ekstrakas, kuris pasisavinamas ląsteliniame lygmenyje. Vis dėlto nepaisant medikamentinių būdų mažinti lėtinį uždegimą, efektyviausi yra tik ilgalaikiai gyvenimo būdo pokyčiai – didesnis fizinis aktyvumas, subalansuota ir įvairi dieta, žalingų įpročių atsisakymas.

Jums gali patikti