Kai liūdesys tampa kažkuo daugiau
Visi esame liūdėję. Visi esame turėję dienų, kai nenorisi keltis iš lovos, kai pasaulis atrodo pilkas, o rytojus – neaiškus. Bet yra skirtumas tarp to, kai tiesiog bloga diena, ir to, kai ta „bloga diena” tęsiasi savaitėmis, mėnesiais, o kartais – metais. Depresija nėra silpnumo požymis, nėra tingumas, nėra charakterio trūkumas. Ji yra liga – tokia pat reali kaip diabetas ar lūžusi koja, tik nematomai.
Lietuvoje apie psichikos sveikatą kalbama vis daugiau, bet vis dar per mažai. Vis dar yra žmonių, kurie gėdijasi pripažinti, kad jiems blogai. Vis dar yra šeimų, kuriose žodis „psichologas” tariamas pašnibždomis, tarsi tai būtų kažkas gėdingo. Ir vis dar yra žmonių, kurie kenčia tyliai, nes nemano, kad jų skausmas yra „pakankamai rimtas”, kad kreiptųsi pagalbos.
Šiame straipsnyje kalbėsime atvirai – apie tai, kas yra depresija, kaip ją atpažinti, kodėl ji atsiranda ir, svarbiausia, ką su tuo daryti.
Depresija – ne tik liūdesys
Vienas didžiausių mitų apie depresiją yra tas, kad ji visada atrodo kaip nesibaigiančios ašaros ir neišlipimas iš lovos. Taip, tai gali būti depresijos vaizdas. Bet ji gali atrodyti ir visiškai kitaip.
Žmogus su depresija gali eiti į darbą kiekvieną dieną, šypsotis kolegoms, vakarieniauti su šeima ir išoriškai atrodyti visiškai gerai. Tuo pačiu metu viduje – tuštuma. Jokio džiaugsmo iš dalykų, kurie anksčiau džiugino. Jokio noro. Jokio energijos. Tik rutina, kurią reikia išgyventi.
Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos kriterijus, depresijai būdingi šie simptomai:
- Nuolatinis liūdesys arba tuštuma, kuri trunka daugiau nei dvi savaites
- Prarastas susidomėjimas dalykais, kurie anksčiau teikė malonumą
- Nuovargis ir energijos stoka, net ir po poilsio
- Miego sutrikimai – arba per daug miegate, arba visai negalite užmigti
- Apetito pokyčiai – valgote daug mažiau arba daug daugiau nei įprastai
- Sunkumai susikaupti, priimti sprendimus, prisiminti dalykus
- Jausmas, kad esate beverčiai arba per daug save kaltinate
- Mintys apie mirtį arba savižudybę
Svarbu suprasti – ne visi šie simptomai turi būti kartu. Ir ne visi jie turi būti „labai ryškūs”. Jei keli iš jų trunka ilgiau nei dvi savaites ir trukdo normaliai funkcionuoti – tai jau yra priežastis kreiptis pagalbos.
Taip pat verta žinoti, kad depresija dažnai ateina su „draugais” – nerimu, panikų atakomis, fiziniais simptomais kaip galvos skausmai, skrandžio problemos, raumenų įtampa. Kūnas ir psichika nėra atskiri – jie nuolat kalba vienas su kitu.
Kodėl žmonės suserga depresija
Čia nėra vieno atsakymo. Ir tai yra svarbu suprasti, nes žmonės dažnai ieško „priežasties” – tarsi depresija turėtų būti kažkuo pateisinama. „Man nėra priežasties būti depresyviam – turiu darbą, šeimą, sveikatą.” Bet depresija neklausiai, ar tu turi „pakankamai priežasčių”.
Mokslas sako, kad depresija yra daugelio veiksnių rezultatas:
Biologiniai veiksniai. Smegenų chemija – neurotransmiteriai kaip serotoninas, dopaminas, norepinefrinas – vaidina svarbų vaidmenį nuotaikos reguliavime. Kai šių cheminių medžiagų balansas sutrinka, tai tiesiogiai veikia tai, kaip jaučiamės. Genetika taip pat turi reikšmės – jei jūsų šeimoje buvo depresija, jūsų rizika yra didesnė, nors tai nereiškia, kad ji neišvengiama.
Psichologiniai veiksniai. Mąstymo modeliai, kuriuos išmokome vaikystėje, gali mus lydėti visą gyvenimą. Polinkis į pesimizmą, negatyvus savęs vertinimas, perfekcionizmas, nesugebėjimas susidoroti su nesėkmėmis – visa tai didina depresijos riziką.
Socialiniai ir aplinkos veiksniai. Traumos, netektys, skyrybos, finansinės problemos, ilgalaikis stresas darbe, vienišumas – tai visi veiksniai, kurie gali „įjungti” depresiją, ypač jei žmogus jau yra biologiškai ar psichologiškai pažeidžiamas.
Hormoniniai pokyčiai. Pogimdyminė depresija, menopauzė, skydliaukės problemos – visa tai gali sukelti ar sustiprinti depresijos simptomus. Todėl prieš diagnozuojant depresiją, verta pasitikrinti ir fizinius rodiklius.
Lietuvos situacija – statistika, kuri verčia susimąstyti
Lietuva ilgą laiką buvo viena iš šalių su aukščiausiu savižudybių rodikliu Europoje. Situacija per pastaruosius dešimtmečius pagerėjo – ir tai yra faktas, kurį verta pripažinti. Bet problema niekur nedingo.
Higienos instituto duomenimis, depresija Lietuvoje serga apie 5-8 procentai gyventojų, tačiau tikrasis skaičius greičiausiai yra daug didesnis, nes daugelis žmonių tiesiog nesikreipia pagalbos. Stigma vis dar yra reali. Ypač tarp vyrų – kultūrinis spaudimas „būti stipriam” daro savo, ir vyrai dažnai kenčia tyliai, kol situacija tampa kritinė.
Psichikos sveikatos specialistų trūkumas – dar viena problema. Psichiatrų ir psichologų Lietuvoje nėra daug, eilės pas juos gali būti ilgos, o privačios konsultacijos – brangios. Tai reiškia, kad sistema ne visada yra prieinama tiems, kuriems ji labiausiai reikalinga.
Pandemija situaciją dar labiau pablogino. Izoliacija, ekonominis nestabilumas, netikrumas dėl ateities – visa tai paliko pėdsaką žmonių psichikos sveikatoje. Psichologų prašymų skaičius po 2020 metų išaugo reikšmingai, ir dalis tų žmonių pirmą kartą gyvenime suvokė, kad jiems reikia pagalbos.
Kaip padėti sau – praktiniai žingsniai
Prieš kalbant apie profesionalią pagalbą, verta paminėti tai, ką galite daryti patys. Ne todėl, kad tai pakeistų gydymą, bet todėl, kad kasdieniai įpročiai turi realų poveikį psichikos sveikatai.
Judėjimas. Tai skamba kaip klišė, bet tai veikia. Reguliarus fizinis aktyvumas – net ir paprastas 30 minučių pasivaikščiojimas – didina endorfinų ir serotonino lygį. Tyrimai rodo, kad vidutinio sunkumo depresijos atveju reguliarus pratimas gali būti toks pat efektyvus kaip antidepresantai. Tai nereiškia, kad reikia bėgti maratoną – pradėkite nuo to, kas įmanoma.
Miegas. Depresija ir miego sutrikimai eina koja kojon. Stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Venkite ekranų prieš miegą. Jei negalite užmigti – nekankinkite savęs lovoje, geriau atsikėlę paskaitykite knygą ar padarykite ką nors raminančio.
Socialiniai ryšiai. Depresija nori, kad izoliuotumėtės. Ji sako: „Neskambink, jie vis tiek nesupranta”, „Neeik, tau bus blogiau”. Nepasitikėkite depresija. Net jei nenori – parašykite žinutę draugui, susitikite su šeima. Ryšys su kitais žmonėmis yra vienas galingiausių apsauginių veiksnių.
Ribokite alkoholį. Daugelis žmonių vartoja alkoholį kaip savigydą – jis laikinai sumažina nerimą ir liūdesį. Bet ilgainiui alkoholis yra depresantas, kuris situaciją tik blogina. Jei pastebite, kad geriate daugiau nei įprastai, tai yra signalas.
Struktūra ir rutina. Kai depresija atima motyvaciją, struktūra gali padėti. Nesvarbu, kaip jaučiatės – stenkitės laikytis bent minimalios dienos tvarkos. Keltis tuo pačiu metu, valgyti reguliariai, turėti bent vieną veiklą, kuriai skirsite laiko.
Dienoraštis. Rašymas apie tai, ką jaučiate, gali padėti suprasti savo mintis ir jausmus. Tai nėra magija, bet daugeliui žmonių tai padeda „išlieti” tai, kas viduje, ir pamatyti savo situaciją aiškiau.
Profesionali pagalba – kada ir kaip kreiptis
Jei simptomai trunka ilgiau nei dvi savaites ir trukdo kasdieniam gyvenimui – laikas kreiptis pagalbos. Tai nėra silpnumo ženklas. Tai yra toks pat protingas sprendimas kaip eiti pas gydytoją dėl lūžusios kojos.
Pirmas žingsnis – šeimos gydytojas. Daugelis žmonių nežino, kad galima pradėti nuo savo šeimos gydytojo. Jis gali įvertinti situaciją, atmesti fiziologines priežastis (pvz., skydliaukės problemas), išrašyti siuntimą pas psichiatrą arba pats pradėti gydymą lengvesniais atvejais.
Psichologas ar psichoterapeutas. Psichologas neišrašo vaistų, bet dirba su jūsų mąstymo modeliais, elgesiu, emocijomis. Psichoterapija – ypač kognityvinė elgesio terapija (KET) – yra vienas efektyviausių depresijos gydymo metodų. Ji padeda suprasti, kaip jūsų mintys veikia jūsų jausmus ir elgesį, ir išmokti tai keisti.
Psichiatras. Jei depresija yra vidutinio sunkumo ar sunki, psichiatras gali skirti vaistus. Antidepresantai nėra „laimės tabletės” ir jie nekeičia jūsų asmenybės. Jie padeda subalansuoti smegenų chemiją tiek, kad galėtumėte funkcionuoti ir dirbti su savimi. Vaistai dažnai derinami su psichoterapija – tai duoda geriausius rezultatus.
Kur kreiptis Lietuvoje:
- Jaunimo linija: 8 800 28 888 (nemokama, veikia visą parą)
- Vilties linija: 116 123 (nemokama, veikia visą parą)
- Psichikos sveikatos centrai – kiekviename rajone yra valstybinis psichikos sveikatos centras, kur galima kreiptis su siuntimų arba be jo
- Psichologinės pagalbos centras Vilniuje: teikia konsultacijas, kai kurios – nemokamos
Jei šiuo metu turite minčių apie savižudybę – skambinkite į krizių liniją dabar. Jūsų gyvenimas yra vertingas, net jei depresija sako kitaip.
Kaip padėti artimam žmogui
Jei matote, kad jūsų draugas, šeimos narys ar kolega galbūt kenčia nuo depresijos – tai, ką darote, yra svarbu. Bet taip pat svarbu, kaip tai darote.
Pirmiausia – klausykite. Ne patarkite, ne spręskite, ne aiškinkite, kodėl jiems turėtų būti gerai. Tiesiog klausykite. „Aš girdžiu tave. Tai skamba sunkiai. Aš čia.” Tai dažnai yra daugiau nei bet kokie patarimai.
Venkite sakymų kaip „Susikrauk”, „Kiti turi daug blogiau”, „Tiesiog pagalvok pozityviai”. Tai ne tik nepadeda – tai aktyviai kenkia, nes žmogus jaučiasi nesuprastas ir dar labiau izoliuotas.
Pasiūlykite konkrečią pagalbą. Ne „Jei ko reikia – sakyk”, bet „Aš rytoj eisiu į parduotuvę – ar man nupirkti ir tau ko nors?” arba „Aš galiu nuvežti tave pas gydytoją – kada tau patogiau?” Žmonės su depresija dažnai neturi energijos prašyti pagalbos, net jei jos labai reikia.
Nekaltinkite savęs, jei negalite „išgydyti” savo artimo. Jūs negalite. Bet galite būti šalia. Ir tai yra labai daug.
Taip pat – pasirūpinkite savimi. Ilgalaikis artumas su žmogumi, kuris kenčia, gali paveikti ir jūsų psichikos sveikatą. Tai normalu. Ieškokite paramos ir sau.
Gyvenimas po depresijos – tai, ko niekas nepasakoja
Depresija gali praeiti. Žmonės pasveiksta. Tai nėra amžinas nuosprendis. Bet svarbu kalbėti ir apie tai, kas ateina po – nes tai dažnai lieka nutylėta.
Pirma – atsigavimas nėra tiesus. Jis atrodo kaip zigzagas. Viena savaitė jaučiatės geriau, kita – vėl blogiau. Tai normalu ir nereiškia, kad gydymas neveikia. Nereiškia, kad vėl „sugrįžote į pradžią”. Tai tiesiog yra proceso dalis.
Antra – atsigavimas nereikalauja, kad grįžtumėte į „senąjį save”. Kartais žmonės po depresijos tampa kitokiais – ir tai nebūtinai yra blogai. Kartais depresija priverčia permąstyti prioritetus, santykius, gyvenimo kryptį. Kartais iš to išeina kažkas vertingo.
Trečia – prevencija yra svarbi. Jei jau turėjote depresiją, rizika, kad ji sugrįš, yra didesnė. Tai nereiškia, kad reikia gyventi baimėje. Bet reiškia, kad verta investuoti į savo psichikos sveikatą nuolat – ne tik tada, kai blogai. Reguliarios psichologo konsultacijos, sveiki įpročiai, stiprūs socialiniai ryšiai – tai yra jūsų apsauginis skydas.
Depresija yra liga, kuri meluoja. Ji sako, kad viskas bus blogai visada. Ji sako, kad jūs esate našta. Ji sako, kad pagalbos nėra. Visa tai yra melas. Pagalba yra. Pasveikimas yra įmanomas. Ir jūs – nepriklausomai nuo to, kaip dabar jaučiatės – esate verti to, kad jums būtų gerai.