Kai galva neduoda ramybės: kas iš tikrųjų yra nerimas
Kiekvienas žmogus žino, kaip atrodo nerimas. Ta nemaloni įtampa prieš svarbų egzaminą, širdies dūžiai laukiant atsakymo iš darbdavio, rankų drebulys prieš viešą kalbą. Tai normalu. Tai net naudinga – nerimas mus sutelkia, verčia pasiruošti, apsaugo nuo pavojų. Problema prasideda tada, kai nerimas nebedingsta. Kai jis tampa nuolatiniu fonu, kuriame gyvenate, net jei nėra jokios aiškios priežasties.
Nerimo sutrikimai – tai ne silpnumo ženklas ir ne charakterio trūkumas. Tai realios, medicinos požiūriu pripažintos būklės, kurios veikia smegenų chemiją, nervų sistemą ir visą kūną. Lietuvoje apie tai kalbama vis daugiau, tačiau vis dar per mažai. Dažnai žmonės metų metus gyvena su nuolatiniu nerimu, galvodami, kad tiesiog „tokie gimę” arba kad reikia „tiesiog susitvarkyti”. Tuo tarpu pagalba egzistuoja ir ji veikia.
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, nerimo sutrikimai yra vieni dažniausiai pasitaikančių psichikos sveikatos problemų pasaulyje – jais serga apie 284 milijonai žmonių. Lietuvoje tikslių statistikos duomenų trūksta, tačiau specialistai pabrėžia, kad kreipimųsi pagalbos skaičius kasmet auga, o tai reiškia, kad žmonės vis drąsiau pripažįsta problemą.
Nerimo sutrikimai – ne vienas, o visa šeima
Dažna klaida – manyti, kad nerimo sutrikimas yra viena konkreti diagnozė. Iš tikrųjų tai platus spektras skirtingų būklių, kurios turi savo ypatybes, simptomus ir gydymo metodus.
Generalizuotas nerimo sutrikimas (GNS) – tai, ką dauguma žmonių įsivaizduoja, kai girdi žodį „nerimas”. Žmogus nuolat nerimauja dėl visko: darbų, sveikatos, finansų, santykių, ateities. Nerimas yra neproporcingas situacijai ir sunku jį kontroliuoti. Žmogus žino, kad nerimauja per daug, bet sustoti negali.
Panikos sutrikimas – tai staigūs, intensyvūs baimės priepuoliai, kurie ateina tarsi iš niekur. Per kelias minutes žmogus jaučia širdies plakimą, dusulį, galvos svaigimą, tirpimą, stiprų mirties ar „išprotėjimo” jausmą. Priepuolis praeina, bet baimė, kad jis kartosis, lieka. Žmonės pradeda vengti vietų ar situacijų, kur priepuolis galėtų atsitikti.
Socialinis nerimo sutrikimas – tai ne tiesiog drovumas. Tai intensyvi baimė būti vertinamu, kritikuojamu, pažemintam viešose situacijose. Žmonės su šia būkle gali vengti darbo susirinkimų, draugų vakarėlių, net paprasčiausio skambučio telefonu, nes baimė yra tokia stipri, kad paralyžiuoja.
Specifinės fobijos – tai neproporcionali baimė konkrečių dalykų: vorų, aukščio, kraujo, skraidymo, uždarų erdvių. Žmogus žino, kad baimė nelogiška, bet ji vis tiek yra reali ir intensyvi.
Obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS) ir potrauminio streso sutrikimas (PTSS) anksčiau buvo priskiriami nerimo sutrikimų grupei, dabar klasifikuojami atskirai, tačiau jie glaudžiai susiję ir dažnai sutinkami kartu su kitais nerimo sutrikimais.
Kaip nerimas jaučiamas kūne – ir kodėl tai svarbu
Viena iš priežasčių, kodėl nerimo sutrikimai taip dažnai nediagnozuojami, yra ta, kad jie labai dažnai pasireiškia fiziniais simptomais. Žmogus eina pas šeimos gydytoją su širdies plakimu, skrandžio skausmais, galvos skausmu, nuovargiu, raumenų įtampa – ir tik po ilgų tyrimų paaiškėja, kad fizinė priežastis nerasta, o visa tai sukelia nerimas.
Tai nėra „apsimetinėjimas” ar „įsivaizdavimas”. Tai tikri, fiziškai jaučiami simptomai, kuriuos sukelia nervų sistemos aktyvacija. Kai smegenys suvokia grėsmę (net jei ji tik įsivaizduojama), suaktyvėja simpatinė nervų sistema – ta pati, kuri veikia tikro pavojaus metu. Išsiskiria adrenalinas ir kortizolis, širdis plaka greičiau, raumenys įsitempia, kvėpavimas pagreitėja. Kūnas pasiruošia kovoti arba bėgti. Problema ta, kad nerimo sutrikimo atveju šis mechanizmas įsijungia be realaus pavojaus ir neišsijungia.
Dažniausi fiziniai nerimo simptomai:
- Širdies plakimas, kartais jausmas, kad širdis „prašoka”
- Dusulys, jausmas, kad negali giliai įkvėpti
- Skrandžio sutrikimai – pykinimas, pilvo skausmai, viduriavimas
- Raumenų įtampa, ypač kaklo, pečių srityje
- Galvos skausmas
- Rankų ar kojų tirpimas
- Prakaitavimas
- Miego sutrikimai
- Nuovargis
Jei jūsų gydytojas atliko tyrimus ir nerado fizinės priežasties, verta apsvarstyti, ar tai gali būti nerimas. Tai nėra gėdingas dalykas – tai tiesiog kita diagnozė, kurią reikia gydyti.
Kas sukelia nerimo sutrikimus ir kas juos palaiko
Nerimo sutrikimai neatsiranda iš niekur. Paprastai tai yra kelių veiksnių derinys, ir suprasti juos svarbu ne tam, kad kaltintumėte save ar kitus, o tam, kad geriau suprastumėte, su kuo susiduriate.
Genetika vaidina svarbų vaidmenį. Jei jūsų tėvai ar artimi giminaičiai turėjo nerimo sutrikimų, jūsų rizika yra didesnė. Tai nereiškia, kad sutrikimas neišvengiamas, bet reiškia, kad jūsų nervų sistema gali būti jautresnė stresui.
Ankstyvoji patirtis – vaikystės traumos, nestabili aplinka, per didelė kontrolė ar atvirkščiai – nepakankamas saugumas gali formuoti nervų sistemos reakcijas, kurios vėliau pasireiškia kaip nerimas.
Smegenų chemija – neuromediatorių, ypač serotonino, GABA ir noradrenalino, disbalansas susijęs su nerimo sutrikimais. Tai viena iš priežasčių, kodėl vaistai, veikiantys šiuos neuromediatorius, gali padėti.
Gyvenimo įvykiai – stiprus stresas, netektys, santykių krizės, finansinės problemos, sveikatos baimės gali „įjungti” nerimo sutrikimą žmogui, kuris tam yra genetiškai ar psichologiškai linkęs.
Tačiau ne mažiau svarbu suprasti, kas nerimo sutrikimą palaiko. Ir čia atsiranda vienas iš pagrindinių mechanizmų – vengimas. Kai žmogus vengia situacijų, kurios sukelia nerimą, jis jaučia trumpalaikį palengvėjimą. Bet ilgainiui tai sustiprina baimę. Smegenys „mokosi”, kad ta situacija tikrai pavojinga, nes jūs jos vengiate. Ratas užsidaro.
Kitas palaikantis veiksnys – katastrofizavimas. Tai polinkis mąstyti apie blogiausią galimą scenarijų. „Jei padarysiu klaidą darbe, mane atleis. Jei atleis, negalėsiu susimokėti nuomos. Jei negalėsiu susimokėti nuomos…” Tokios minčių grandinės gali tęstis be galo ir kiekvieną kartą stiprinti nerimo jausmą.
Kada kreiptis pagalbos ir kur ją rasti
Tai klausimas, kurį žmonės dažnai atideda. „Gal praeis savaime.” „Gal aš tiesiog per silpnas.” „Gal dar ne laikas.” Bet yra aiškūs ženklai, kad laikas kreiptis pagalbos:
- Nerimas trunka daugiau nei kelias savaites ir nesilpnėja
- Nerimas trukdo kasdieniam gyvenimui – darbui, santykiams, miegui
- Jūs pradedate vengti situacijų dėl nerimo
- Fiziniai simptomai yra nuolatiniai ir intensyvūs
- Jūs vartojate alkoholį ar kitas medžiagas, kad nuramintumėte nerimą
- Atsiranda mintys apie savęs žalojimą
Lietuvoje pagalbos galite ieškoti keliomis kryptimis. Šeimos gydytojas – pirmas žingsnis. Jis gali įvertinti, ar nėra fizinių priežasčių, ir nukreipti pas specialistą. Psichiatras – gydytojas, galintis diagnozuoti ir, jei reikia, skirti vaistus. Psichologas ar psichoterapeutas – specialistas, su kuriuo dirbsite psichoterapijos metodu. Svarbu žinoti: psichologas Lietuvoje neskria vaistų, tai daro tik psichiatras.
Taip pat veikia nemokamos pagalbos linijos. „Jaunimo linija” (8 800 28 888) ir „Vilties linija” (116 123) – anonimiškai, nemokamai, visą parą. Jos skirtos ne tik krizinėms situacijoms, bet ir tiems, kuriems tiesiog reikia su kuo pasikalbėti.
Gydymas: kas iš tikrųjų veikia
Gera žinia ta, kad nerimo sutrikimai yra vieni geriausiai gydomų psichikos sveikatos problemų. Dauguma žmonių, gavusių tinkamą pagalbą, jaučia reikšmingą pagerėjimą.
Psichoterapija – ir konkrečiai kognityvinė elgesio terapija (KET) – yra laikoma auksiniu standartu nerimo sutrikimų gydyme. KET padeda suprasti, kaip jūsų mintys, jausmai ir elgesys yra tarpusavyje susiję, ir išmokti keisti nepalankius mąstymo modelius. Tai ne tik kalbėjimas apie problemas – tai aktyvus darbas su konkrečiais įrankiais ir technikomis. Paprastai terapija trunka nuo 8 iki 20 sesijų, priklausomai nuo sutrikimo sunkumo.
Kiti efektyvūs psichoterapijos metodai: ekspozicijos terapija (laipsniškas susidūrimas su baimę keliančiomis situacijomis), priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT), dialektinė elgesio terapija (DBT).
Vaistai – tai ne silpnumo ženklas ir ne „priklausomybė”. Dažniausiai nerimo sutrikimams skiriami SSRI (selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai) – tie patys, kurie naudojami depresijai gydyti. Jie nekeičia jūsų asmenybės, neslopina emocijų – jie padeda normalizuoti smegenų chemijos balansą. Veikti pradeda po 2-4 savaičių, todėl reikia kantrybės. Benzodiazepinai (pvz., diazepamas) skiriami trumpalaikiam palengvinimui, bet ilgalaikiam gydymui netinka dėl priklausomybės rizikos.
Geriausi rezultatai dažnai pasiekiami derinant terapiją ir vaistus, ypač vidutinio sunkumo ar sunkiais atvejais.
Ką galite daryti patys – ir tai nėra tik „kvėpuokite giliai”
Savipagalba nerimo sutrikimų atveju – tai ne alternatyva profesionaliai pagalbai, bet svarbus papildymas. Ir čia kalbame ne apie banalius patarimus, o apie tai, kas iš tikrųjų turi mokslinį pagrindą.
Fizinis aktyvumas – vienas efektyviausių nerimo mažinimo būdų. Reguliarus aerobinis krūvis (bent 30 minučių, 3-5 kartus per savaitę) mažina kortizolio kiekį, didina endorfinų ir serotonino gamybą. Tai nėra magija – tai fiziologija. Nebūtina bėgti maratoną: pasivaikščiojimas, plaukimas, dviratis – viskas tinka.
Miegas – nerimas ir miego sutrikimai yra glaudžiai susiję. Miego trūkumas stiprina nerimą, o nerimas trukdo miegoti. Svarbu laikytis reguliaraus miego grafiko, riboti ekranų naudojimą prieš miegą, sukurti tinkamą aplinką.
Kofeino ir alkoholio ribojimas – kofeinas tiesiogiai stimuliuoja nervų sistemą ir gali sustiprinti nerimo simptomus. Alkoholis iš pradžių atrodo raminantis, bet iš tikrųjų sutrikdo miegą ir ilgainiui stiprina nerimą.
Kvėpavimo technikos – taip, tai skamba banaliai, bet yra moksliškai pagrįsta. Lėtas, gilus kvėpavimas aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą ir tiesiogiai mažina streso reakciją. Konkretus metodas: įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite 4 sekundes, iškvėpkite 6-8 sekundes. Kartokite 5-10 minučių.
Nerimo dienoraštis – užrašykite, kas sukėlė nerimą, kokios buvo mintys, kaip jautėtės kūne. Tai padeda atpažinti modelius ir sumažina minčių „sukimąsi” galvoje.
Socialiniai ryšiai – izoliacija stiprina nerimą. Net jei bendravimas atrodo sunkus, jis padeda. Nebūtina kalbėti apie savo problemas – tiesiog buvimas su žmonėmis, kuriais pasitikite, veikia.
Mindfulness meditacija – reguliari praktika (net 10-15 minučių per dieną) moksliškai įrodyta kaip efektyvi nerimo mažinimo priemonė. Programėlės kaip „Headspace”, „Calm” ar lietuviška „Meditacijos akademija” gali padėti pradėti.
Gyvenimas su nerimu – ir gyvenimas be jo
Nerimo sutrikimai nėra nuosprendis. Tai nėra tai, kas apibrėžia jus kaip žmogų. Tai būklė, kurią galima gydyti, valdyti ir su kuria galima išmokti gyventi taip, kad ji nebeužgožtų viso gyvenimo.
Svarbu suprasti, kad tikslas nėra visiškai pašalinti nerimą iš gyvenimo. Tam tikras nerimo lygis yra normalus ir net naudingas. Tikslas – kad nerimas nustotų valdyti jūsų sprendimus, riboti jūsų gyvenimą ir kankinti jūsų kūną.
Daugelis žmonių, praėjusių terapiją, sako tą patį: „Aš vis dar kartais nerimauju, bet dabar žinau, kaip su tuo susidoroti.” Tai ir yra sėkmė. Ne tobula ramybė, o gebėjimas funkcionuoti, pasirinkti, gyventi – net kai nerimas bando trukdyti.
Jei šiuo metu jaučiate, kad nerimas yra per didelis, žinokite: tai nėra jūsų kaltė. Jūs nesate silpnas. Jūs tiesiog turite būklę, kuriai reikia dėmesio – lygiai taip pat, kaip lūžusi koja reikalauja gipso. Kreiptis pagalbos yra drąsos, o ne silpnumo ženklas. Ir kuo anksčiau tai padarysite, tuo greičiau galėsite pradėti gyventi taip, kaip norite – ne taip, kaip liepia nerimas.