Kodėl mes vis tiek nesportuojame, nors žinome, kad reikia
Tai turbūt vienas iš tų paradoksų, kurį sunku paaiškinti logiškai. Visi žinome, kad judėjimas – tai sveikata. Gydytojai kartoja, žurnalai rašo, draugai dalinasi motyvuojančiais postais socialiniuose tinkluose. Ir vis tiek – dauguma lietuvių per dieną nueina mažiau žingsnių nei rekomenduojama, o laisvalaikį praleidžia sėdint. Pasaulio sveikatos organizacija yra paskelbusi, kad fizinis neaktyvumas yra ketvirta pagal dažnumą priežastis, lemianti ankstyvą mirtingumą pasaulyje. Tai rimtas skaičius, bet kažkodėl jis mūsų nestumia nuo sofos.
Problema nėra informacijos trūkumas. Problema – tai, kad mes nesuprantame, kaip fizinis aktyvumas iš tikrųjų veikia mūsų kūną ir protą, ir kodėl tai nėra tik kažkoks papildomas priedas prie gyvenimo, o pats jo pagrindas. Šiame straipsnyje pabandysime į tai pažvelgti be moralizavimo ir be tų begalinių sąrašų tipo „10 priežasčių, kodėl reikia sportuoti”. Tiesiog – konkrečiai ir sąžiningai.
Ką fizinis aktyvumas iš tikrųjų daro su kūnu
Kai pradedame judėti – bėgame, einame, plaukiame, važiuojame dviračiu ar net tiesiog šokame virtuvėje – mūsų organizme prasideda grandinė procesų, kurie yra gerokai sudėtingesni nei paprastas „kalorijos deginamos”. Raumenys pradeda aktyviau naudoti gliukozę, širdis plaka greičiau ir efektyviau, kraujagyslės plečiasi, o smegenys gauna daugiau deguonies.
Ilgalaikis reguliarus judėjimas keičia patį kūno veikimą. Širdis tampa efektyvesnė – ji gali perpumpuoti daugiau kraujo su mažiau pastangų. Raumenys geriau reaguoja į insuliną, todėl sumažėja 2 tipo diabeto rizika. Kaulai tampa tankesni, nes apkrova skatina kaulinio audinio atsinaujinimą. Sąnariai, kuriuos mes taip dažnai „saugome” nuo judėjimo, iš tikrųjų yra maitinami būtent per judėjimą – kremzlinis audinys gauna maistines medžiagas per sinovinį skystį, kuris cirkuliuoja tik tada, kai judame.
Yra ir dar vienas dalykas, apie kurį kalbama rečiau – imuninė sistema. Reguliariai sportuojantys žmonės serga rečiau, o jei suserga – greičiau pasveiksta. Tai nėra mitai. Tai – fiziologija. Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas skatina imuninių ląstelių cirkuliaciją kraujyje ir gerina organizmo gebėjimą atpažinti bei naikinti patogenus.
Praktinis patarimas: Jei norite pradėti jausti šiuos pokyčius, pakanka 150 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę – tai PSO minimumas. Tai reiškia maždaug 20–25 minutes per dieną. Greitas pasivaikščiojimas skaičiuojasi.
Psichika ir judėjimas – ryšys, kurio negalima ignoruoti
Čia yra ta vieta, kur daugelis žmonių nustebsta. Mes esame įpratę galvoti apie sportą kaip apie kažką, kas skirta kūnui. Bet smegenys – irgi kūno dalis, ir jos reaguoja į fizinį aktyvumą galbūt net stipriau nei raumenys.
Kai sportuojame, smegenyse išsiskiria endorfinai – tai natūralūs skausmą malšinantys ir nuotaiką gerinantys junginiai. Bet tai tik pradžia. Taip pat išsiskiria dopaminas, serotoninas ir norepinefrinas – neuromediatoriai, kurie reguliuoja nuotaiką, motyvaciją ir streso atsaką. Būtent šiuos junginius veikia antidepresantai. Tai nereiškia, kad sportas pakeičia medikamentus – bet tai reiškia, kad judėjimas turi tikrą, biologiškai pagrįstą poveikį psichinei sveikatai.
Tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali sumažinti depresijos simptomus panašiai kaip vidutinio stiprumo antidepresantai. Nerimo atveju – panašiai. Žmonės, kurie sportuoja reguliariai, paprastai geriau miega, lengviau susidoroja su stresu ir jaučia didesnę gyvenimo prasmę. Tai nėra atsitiktinumas.
Yra ir dar vienas aspektas – kognityvinės funkcijos. Fizinis aktyvumas skatina BDNF (smegenų neurotropinio faktoriaus) gamybą – tai baltymas, kuris skatina naujų neuronų augimą ir stiprina ryšius tarp esamų. Paprastai tariant – sportas tiesiogine prasme gerina atmintį ir mąstymą. Vyresnio amžiaus žmonėms tai ypač svarbu, nes reguliarus judėjimas gali sulėtinti su amžiumi susijusį kognityvinių funkcijų smukimą ir sumažinti demencijos riziką.
Praktinis patarimas: Jei jaučiatės prislėgti ar nervingi, pabandykite 20–30 minučių pasivaikščioti lauke. Ne dėl to, kad „reikia sportuoti”, o tiesiog kaip eksperimentą. Daugelis žmonių pastebi nuotaikos pokytį jau per pirmą savaitę.
Kiek judėjimo iš tikrųjų reikia – ir ar mes tai suprantame teisingai
Čia prasideda painiava. Daugelis žmonių galvoja, kad jei nėra laiko eiti į sporto salę tris kartus per savaitę ir prakaituoti valandą, tai geriau nieko nedaryti. Tai – vienas iš labiausiai paplitusių ir žalingiausių mitų apie fizinį aktyvumą.
PSO rekomendacijos yra tokios: suaugusiems reikia bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobinio aktyvumo per savaitę. Be to – raumenų stiprinimo pratimų bent du kartus per savaitę. Tai skamba daug, bet išskaidžius – tai yra apie 20–30 minučių per dieną.
Svarbiausia suprasti, kad bet koks judėjimas yra geresnis nei joks. Moksliniai tyrimai rodo, kad net trumpi, 10 minučių trukmės aktyvumo epizodai sumuojasi ir duoda naudą. Jei per pertrauką darbe apeinate kvartalą, po pietų pasivaikščiojate iki parduotuvės pėsčiomis ir vakare pakylate nuo sofos pašokdyti su vaikais – tai jau yra kažkas.
Taip pat svarbu suprasti skirtumą tarp sėdėjimo ir fizinio neaktyvumo. Net jei sportuojate valandą per dieną, bet likusias 15 valandų sėdite – tai vis tiek kelia riziką sveikatai. Todėl specialistai dabar kalba ne tik apie sporto sesijas, bet apie bendrą aktyvumo lygį per dieną. Stovėjimas, ėjimas, laiptai vietoj lifto – visa tai skaičiuojasi.
Praktinis patarimas: Nustatykite telefoną, kad kas valandą primintų atsistoti ir pajudėti bent 2–3 minutes. Tai neatrodo daug, bet per dieną susumuoja nemažai aktyvumo ir sumažina ilgo sėdėjimo žalą.
Sportas vaikams ir paaugliams – ne papildoma veikla, o būtinybė
Lietuvoje vis dar gana dažnai galima išgirsti požiūrį, kad sportas mokykloje – tai kažkas antraeilio. Svarbiausia – matematika, lietuvių kalba, egzaminai. Kūno kultūra – tai jau pramoga, ne rimtas dalykas. Šis požiūris yra ne tik klaidingas, bet ir žalingas.
Vaikystėje ir paauglystėje formuojasi kaulų tankis, raumenų masė, koordinacija ir judėjimo įpročiai, kurie lemia sveikatą visą likusį gyvenimą. Vaikai, kurie yra fiziškai aktyvūs, geriau mokosi – tai patvirtinta daugybės tyrimų. Fizinis aktyvumas gerina koncentraciją, mažina hiperaktyvumo simptomus ir padeda valdyti emocijas. Tai nėra prieštaravimas tarp sporto ir mokymosi – tai yra sinergija.
PSO rekomenduoja, kad vaikai ir paaugliai (5–17 metų) kasdien būtų fiziškai aktyvūs bent 60 minučių. Dauguma Lietuvos vaikų šio minimumo nepasiekia. Ekranų laikas auga, laisvalaikis lauke mažėja, o kūno kultūros pamokos dažnai yra per retos ir per mažai intensyvios, kad kompensuotų šį trūkumą.
Tėvams čia tenka labai svarbus vaidmuo – ne tik nuvežti vaiką į treniruotes, bet patiems būti aktyvumo pavyzdžiu. Vaikai, kurių tėvai sportuoja ar bent jau aktyviai leidžia laisvalaikį, yra daug labiau linkę patys judėti.
Praktinis patarimas: Jei turite vaikų, ieškokite bendrų aktyvių veiklų – dviračių žygiai, pasivaikščiojimai miške, futbolas kieme. Tai ne tik naudinga sveikatai, bet ir stiprina šeimos ryšius. Ir tai visiškai nesvarbu, ar jūs patys esate sportiškas žmogus.
Amžius – ne pasiteisinimas, o iššūkis
Vienas iš dažniausių pasiteisinimų, kurį tenka girdėti – „man jau per vėlu”, „esu per senas”, „mano sąnariai to neišlaikys”. Tai suprantama – su amžiumi judėjimas tampa sunkesnis, skausmai dažnesni, o energijos mažiau. Bet tai nereiškia, kad reikia nustoti.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie pradeda reguliariai sportuoti net ir sulaukę 60 ar 70 metų, gauna reikšmingą naudą sveikatai. Raumenų masė, kuri su amžiumi natūraliai mažėja (šis procesas vadinamas sarkopenija), gali būti iš dalies atstatyta jėgos treniruočių pagalba. Pusiausvyros pratimai mažina kritimų riziką – o tai vyresnio amžiaus žmonėms yra viena iš pagrindinių traumų ir invalidumo priežasčių.
Vyresnio amžiaus žmonėms ypač rekomenduojami: ėjimas, plaukimas, vandens aerobika, joga, tai chi. Tai – mažo smūgio aktyvumai, kurie neapkrauna sąnarių, bet duoda realią naudą. Jėgos treniruotės su lengvais svoriais ar guminėmis juostomis taip pat yra puikus pasirinkimas.
Svarbu ir tai, kad fizinis aktyvumas vyresnio amžiaus žmonėms turi stiprų socialinį komponentą. Grupinės treniruotės, pasivaikščiojimų klubai, šokiai – tai ne tik judėjimas, bet ir bendravimas, kuris pats savaime yra svarbus sveikatos veiksnys.
Praktinis patarimas: Jei esate vyresnio amžiaus ir nežinote, nuo ko pradėti – pasitarkite su šeimos gydytoju. Daugelis poliklinikų siūlo sveikatos programas vyresnio amžiaus žmonėms. Taip pat galite ieškoti seniūnijų ar kultūros centrų organizuojamų grupinių veiklų – jos dažnai yra nemokamos arba labai pigios.
Kaip pradėti ir nepasiduoti po savaitės
Čia yra ta vieta, kur daugelis susiduria su realiu iššūkiu. Pradėti yra sunku. Tęsti – dar sunkiau. Statistika negailestinga: dauguma žmonių, kurie pradeda sportuoti sausio mėnesį, iki kovo jau yra metę.
Problema dažniausiai yra ne valia ir ne motyvacija. Problema – neteisingas požiūris į pradžią. Žmonės dažnai bando pereiti nuo nulio prie šimto per naktį – pradeda bėgti kasdien, smarkiai keičia mitybą, registruojasi į sporto salę ir tikisi greito rezultato. Kai rezultato nėra arba kai pirmą kartą praleidžia treniruotę, viskas sugriūva.
Mokslas apie įpročių formavimą sako ką kitą. Maži, nuoseklūs žingsniai yra daug efektyvesni nei dideli šuoliai. Pradėkite nuo to, kas yra beveik per lengva – 10 minučių pasivaikščiojimas po darbo. Kai tai taps įprastu dalyku, pridėkite dar 5 minutes. Tada dar. Šis principas vadinamas „maža pradžia” ir jis veikia.
Taip pat svarbu rasti aktyvumą, kuris jums patinka. Jei nekenčiate bėgimo – nebėkite. Yra dešimtys kitų galimybių. Šokiai, dviračiai, plaukimas, tinklinis, krepšinis, joga, ėjimas su šunimi – visa tai yra fizinis aktyvumas. Geriausias sportas yra tas, kurį jūs iš tikrųjų darote.
Ir dar vienas dalykas – socialinis aspektas. Žmonės, kurie sportuoja su draugu, partneriu ar grupėje, yra daug labiau linkę tęsti. Atsakomybė prieš kitą žmogų yra galingas motyvas, kuris veikia net tada, kai vidinė motyvacija blėsta.
Praktinis patarimas: Užsirašykite tris konkrečius laikus per savaitę, kada judėsite – ir traktuokite tai kaip susitikimą, kurio negalima atšaukti. Pirmas mėnuo yra sunkiausias. Po jo dažniausiai tampa lengviau, nes kūnas pradeda prašytis judėjimo.
Judėjimas kaip gyvenimo būdas, o ne baudžiavos forma
Gal didžiausia problema yra tai, kaip mes apskritai galvojame apie fizinį aktyvumą. Daugeliui žmonių sportas asocijuojasi su kančia, prakaitu, nuovargiu ir savęs baudymu už per daug suvalgytas kalorijas. Tai – labai nesveika perspektyva, kuri daro daugiau žalos nei naudos.
Fizinis aktyvumas turėtų būti kažkas, ką darome dėl to, kad tai gerai jaučiasi, o ne dėl to, kad privalome. Žinoma, pradžioje tai gali nesijausti gerai – kūnas, kuris ilgai buvo neaktyvus, reaguoja į judėjimą su pasipriešinimu. Bet po kelių savaičių kažkas keičiasi. Žmonės pradeda pastebėti, kad geriau miega, kad dienos yra produktyvesnės, kad nuotaika stabilesnė. Ir tada judėjimas nustoja būti pareiga ir tampa kažkuo, ko laukiama.
Lietuva turi puikias galimybes fiziniam aktyvumui – miškus, parkus, dviračių takus, ežerus. Gamta yra vienas geriausių sporto salių, ir ji yra nemokama. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas gamtoje duoda papildomą naudą psichinei sveikatai, palyginti su tuo pačiu aktyvumu uždarose patalpose. Vadinamasis „žaliosios erdvės efektas” – tai realus reiškinys, kurį patvirtina mokslas.
Galiausiai – fizinis aktyvumas nėra tik apie ilgesnį gyvenimą. Tai apie geresnę gyvenimo kokybę kiekvieną dieną. Apie tai, kad galėtumėte nubėgti paskui autobusą ir neuždusti. Kad galėtumėte pakelti savo vaiką ar anūką. Kad galėtumėte keliauti, lipti laiptais, dirbti sode. Kad galėtumėte gyventi – ne tik egzistuoti. Ir tai, manau, yra pakankama priežastis atsistoti nuo sofos – ne rytoj, o šiandien.