Natūralaus jogurto indelis, sauja uogų ir truputis pieno – iš tokių paprastų produktų galima pasigaminti kokteilį be brangių miltelių ir specialių mišinių. Jis praverčia ryte, kai trūksta laiko pusryčiams, arba kaip užkandis tarp valgymų. Vien vaisių ir augalinio gėrimo kokteiliui paversti baltymų šaltiniu nepakanka: daugiausia lemia tai, ką dedate į trintuvą.
Gaminant namuose lengviau pasirinkti saldumą, tirštumą ir porcijos dydį. Galima apsieiti be papildomo cukraus, panaudoti šaldytas uogas arba pritaikyti receptą pagal tai, kas yra šaldytuve. Vis dėlto neverta tikėtis, kad pats baltyminis gėrimas savaime mažins svorį ar cukraus kiekį kraujyje – tai priklauso nuo visos jo sudėties, porcijos ir bendros mitybos.
Kiek baltymų iš tiesų reikia per dieną?
Europos maisto saugos tarnyba suaugusiesiems nurodo orientyrą – 0,83 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per parą. Pavyzdžiui, 75 kg sveriančiam žmogui tai būtų maždaug 62 g per dieną. Į šį kiekį įskaičiuojamas visas dienos maistas, o ne vien kokteiliai ar baltymais specialiai papildyti produktai.
Skirtingų žmonių grupių rekomendacijos gali skirtis. Vokietijos mitybos draugija 65 metų ir vyresniems suaugusiesiems pateikia didesnį orientacinį kiekį – 1 g vienam kūno svorio kilogramui per parą. Intensyviai sportuojančių žmonių poreikis vertinamas atskirai.
Todėl prieš perkant baltymų miltelių verta peržvelgti įprastą valgiaraštį. Jei jame reguliariai atsiranda varškės, jogurto, kiaušinių, žuvies, mėsos, ankštinių ar tofu, dalį reikiamo kiekio jau gaunate su kasdieniu maistu.
Kokteilio pagrindas – baltymų turintis produktas
Vienai porcijai patogu derinti tris dalis: baltymų šaltinį, skystį ir skonį suteikiančius priedus. Baltymų pagrindui tinka natūralus „skyr“ jogurtas, varškė, graikiškas jogurtas arba tofu. Rinkdamiesi perskaitykite etiketę – panašiai atrodančių produktų baltymų kiekis gali gerokai skirtis.
Skysčiui galima naudoti pieną, kefyrą, pasukas, nesaldintą sojų gėrimą ar vandenį. Avižų, migdolų ir kokosų gėrimai pagal baltymų kiekį nėra lygiaverčiai pieno ar sojų gėrimo pakaitalai, todėl šis pasirinkimas veikia ir viso kokteilio sudėtį.
Skoniui pakanka maždaug 100 g uogų ar vaisių. Pusė banano suteiks saldumo ir tirštumo, uogos – rūgštelės, o cinamonas, nesaldinta kakava ar vanilė padės paįvairinti skonį. Medaus ar sirupo iš pradžių nedėkite: sutrinkite, paragaukite ir tik tada spręskite, ar papildomo saldumo apskritai reikia.
Trys paprasti receptai vienai porcijai
Kokteilis su uogomis ir „skyr“ jogurtu
- 200 g natūralaus „skyr“ jogurto;
- 150 ml pieno arba vandens;
- 100 g šviežių ar šaldytų uogų;
- žiupsnelis cinamono arba vanilės.
Viską sutrinkite iki vientisos masės. Jei kokteilis per tirštas, skysčio pilkite po truputį. Jei jogurto 100 g yra apie 10 g baltymų, vien jis porcijai suteiks maždaug 20 g baltymų, o pienas šį kiekį dar padidins.
Varškės kokteilis su bananu ir kakava
- 150 g varškės;
- 200 ml pieno;
- pusė banano;
- 1 arbatinis šaukštelis nesaldintos kakavos.
Pirmiausia sutrinkite varškę su pienu, tada įdėkite bananą ir kakavą. Grūdėtai varškei gali prireikti šiek tiek ilgiau trinti. Jei mėgstate švelnesnį skonį, pradėkite nuo pusės šaukštelio kakavos ir daugiau pridėkite paragavę.
Augalinis kokteilis su tofu
- 150 g šilkinio tofu;
- 200 ml nesaldinto sojų gėrimo;
- 100 g uogų;
- 1 valgomasis šaukštas avižinių dribsnių.
Visus ingredientus sutrinkite. Šilkinis tofu suteikia glotnią tekstūrą, tačiau skirtingų gamintojų produktuose baltymų kiekis nevienodas. Tikslesnį porcijos baltymų kiekį apskaičiuosite pagal tofu ir sojų gėrimo etiketes.
Kada kokteilis tinka pusryčiams, o kada – tik užkandžiui?
Nedidelė jogurto ir uogų porcija dažniau būna tik užkandis. Jei kokteilį ruošiate pusryčiams, galima įberti 30–40 g avižinių dribsnių ir įdėti šaukštelį riešutų sviesto. Tada pasikeičia ne tik tirštumas, bet ir visos porcijos maistinė vertė.
Riešutai, sėklos ir aliejus nėra būtini kiekvienam receptui. Jais nesunku gerokai padidinti porcijos energinę vertę, todėl nebūtina vienu metu dėti ir aliejaus, ir avokado, ir riešutų sviesto. Pastovėjusios avižos ir sėklos taip pat sutirština gėrimą, tad prieš geriant gali tekti įpilti dar šiek tiek skysčio.
Pradėti pakanka nuo paprasčiausio varianto: baltymų turinčio produkto, skysčio ir vieno vaisių ar uogų priedo. Pasigaminę kelis kartus suprasite, kokia porcija jus pasotina, koks tirštumas patinka ir ar tokie pusryčiai jums patogesni už įprastą varškės ar jogurto dubenėlį.
